Effektives Aufwärmprogramm beim Tischtennis
Wer beim Tischtennis punkten möchte, muss sich blitzschnell bewegen können und den Ball kraftvoll über das Netz katapultieren. Obwohl dieser Sport auf den ersten Blick gemächlich wirkt, so werden den Muskeln dagegen einiges abverlangt. Um die Muskeln und auch Ihre Ausdauer in Schwung zu bekommen, haben wir nachfolgend ein paar Aufwärm-Tipps und Programme für Sie zusammengestellt.10-Minuten-Training für Ihre Schnelligkeit und Kondition
Um vor dem Spiel die Muskeln und die Ausdauer aufzuwärmen und von einer verbesserten Kondition und einer besseren Schnelligkeit zu profitieren, ist ein gezieltes Training sinnvoll.
- Laufen: Starten Sie das Aufwärmtraining mit einem dreiminütigen Laufen.
- Sprinten: Nun geht es mit gezielten Sprints weiter, ebenfalls für drei Minuten. Am besten trippeln Sie schnell auf den Fußballen (Teppings genannt), absolvieren einen Kniehebelauf (Skippings genannt) oder laufen vorwärts, seitlich oder rückwärts. Die Körperdrehung erfolgt durch ein Signal, was einen 5-Meter-Sprint nach sich zieht. Anschließend beginnen Sie diese Sprint-Runde von vorne.
- Sidesteps: Für weitere drei Minuten sprinten Sie nun vorwärts und laufen rückwärts. Dieses Training wird Sidesteps genannt. Sie können alternativ auch nach links und nach rechts, danach vorwärts sprinten und rückwärtslaufen. Kurze Pausen zwischen diesen Trainings sind in Ordnung. Diese drei Minuten können alternativ auch mit einem Wechsel aus Tepping und Sidestep ausgefüllt werden.
- Rope-Skipping: Zum Abschluss des Aufwärm-Trainings Teil 1 absolvieren Sie ein Rope-Skipping – möglichst für eine Minute, ohne dass dabei eine Pause gemacht wird.
Nun sind Sie aufgewärmt, um schnell zu handeln und mit einer erhöhten Kondition zu spielen.
Vor- und Nachteile des Aufwärmens vor dem Tischtennis
- Sie vermeiden Zerrungen und andere Verletzungen
- Sie erreichen eine bessere Leistung
- beansprucht etwas zusätzliche Zeit
10-Minuten-Training für Ihre Kraft
Damit nicht nur Ihre Ausdauer aufgewärmt ist, sondern auch Ihre Muskeln, sollten Sie weitere 10 Minuten für ein Krafttraining aufwenden. So ist Ihre Muskulatur erwärmt und kraftvolle Bewegungen beim Tischtennis sind möglich, sodass es zu keinen Verletzungen oder Dehnungen kommt.
» Mehr Informationen| Übung | Hinweise |
|---|---|
| Sit-ups mit Rotation | Bei dieser Übung liegen Sie auf dem Rücken, beugen Ihre Kniegelenke und strecken die Arme. Halten Sie Ihre Arme auf Augenhöhe eines Medizinballes. Während der gesamten Übung wird der Medizinball fest in den Händen gehalten und auch die Arme bleiben während der Übung dauerhaft gestreckt. Der Kopf und die Schultern werden nun vom Boden abgehoben und der Oberkörper ein paar Zentimeter in Richtung rechter und anschließend zur linken Seite geführt. Kehren Sie nun in die Mitte zurück und senken Sie den Oberkörper und auch Ihre Arme kurz ab. Die Sit-Ups mit Rotation beginnen nun von vorne. |
| Butterfly | Wenn Sie nicht mit einem Medizinball, sondern lieber mit Hanteln trainieren wollen, dann sind Butterfly-Übungen mit Hanteln perfekt geeignet. Hierfür stehen Sie auf beiden Beinen, Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie nun leicht Ihren Oberkörper und Ihre Beine, die Arme kreuzen Sie vor dem Rumpf. Nun heben Sie die Ellbogengelenke auf Ihre Schulterhöhe – nach außen und oben hinten. Die Unterarme rotieren bei dieser Übung dagegen nach außen. Hierbei müssen Sie darauf achten, dass der Oberkörper stabil bleibt und dass Ihre Bewegung gleichmäßig und zügig vonstattengeht. |
| Liegestütze | Auch klassische Liegestütze können dabei helfen, die Muskeln und dabei Ihre Kraft aufzuwärmen, die Sie für das Tischtennis-Spiel gebrauchen können. Alternativ können Sie auch die Übung Rope Skipping auf nur einem Bein absolvieren. |
Wie viel Zeit Sie in welche Übung investieren, ob Sie nur eines dieser Krafttrainings absolvieren oder alle Übungen kombinieren – das bleibt Ihnen überlassen. In Summe sollte das Aufwärmtraining für Ihre Muskeln – genau wie das Ausdauertraining – 10 Minuten in Anspruch nehmen.
Tipp! Nun können Sie gefahrlos spielen und müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie entweder aus der Puste geraten oder Ihre Muskeln aufgrund der kräftigen Bewegungen zu Schaden kommen.
Natürlich könnte das Aufwärmprogramm für eine schnelle und kurze Tischtennis-Runde ignoriert werden. Doch die Erfahrung zeigt, dass schon eine einzige kleine Spielsession ausreicht, um die Muskeln zu überdehnen, wenn sie vorab noch nicht aufgewärmt waren. Dieses Risiko sollten Sie unserer Ansicht nach nicht eingehen – auch nicht für eine kleine Spielrunde.
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